Natural Hypertrophic Training

VUOI UNA DEFINIZIONE DA SOGNO????....LIMITA IL FRUTTOSIO

2011-01-17T12:40:00.005+01:00

Siamo un popolo di obesi…e’ quanto le statistiche ci confermano in aumento ogni anno…la spiegazione comune sta nella diminuzione dell’attivita’ fisica e nell’aumento dei cibi raffinati. Due in particolare sono i responsabili: i transgrassi e il fruttosio(principalmente nella forma di sciroppo di mais ricco di fruttosio) onnipresente nei prodotti dolci come le caramelle e le bibite…

In una forma o nell’altra il fruttosio si trova anche in molti alimenti, integratori proteici ,barrette e bibite energetiche.

Il fruttosio e’ un monosaccaride,ovvero uno zucchero semplice contenuto principalmente nella frutta e nel miele e anche in molte verdure; il suo indice glicemico(23) e’ inferiore a quello del saccarosio(57)e del glucosio(100)ma con potere dolcificante superiore.

Dosi piccole di fruttosio favoriscono l’assorbimento di glucosio nel fegato, e il fegato lo usa per la sintesi del glicogeno. A sua volta, il glucosio aumenta l’assorbimento del fruttosio. E’ stato provato recentemente che molte persone non possono tollerare il fruttosio in grandi quantita’. Questo porta a sintomi che assomigliano alla sindrome del colon irritabile e quindi gas,dolori addominali, meteorismo e diarrea. L’intolleranza al lattosio produce alcuni degli stessi sintomi e alcune persone che dicono di non tollerare il lattosio possono in realta’ non tollerare il fruttosio. Concentrazioni elevate di fruttosio hanno unatendenza maggiore,rispetto agli altri zuccheri,ad essere convertiti in trigliceridi o grasso e possono aumentare la glicazione ,che e’ il legame incrociato di proteine e molecole di dna causata dagli aldeidi dello zucchero (sono composti organici che in natura vengono prodotte nei processi di fermentazione degli zuccheri) che reagiscono con gli aminoacidi nelle molecole proteiche e creano prodotti finali della glicosilazione avanzata. Ma allora perche’ il fruttosio e’ l’agente di glicazione peggiore? Perche’ non aumenta l’insulina. In altre parole l’insulina non entra nelle cellule muscolari e quindi vaga nel corpo provocando danni metabolici. Come dice l’esperto di alimentazione robert crayhon “il fruttosio e’ l’ospite che non vuole andare a casa quando la festa e’ finita”. Secondo quanto asserisce crayhon l’uomo medio non dovrebbe mangiare piu’ di 5-10 gr di fruttosio al giorno. Per individui molto attivi l’assunzione massima di fruttosio deve essere 20 gr(che corrispondono a circa 400 gr di mele, 50 gr di miele). Per controllare i livelli di glicazione basta chiedere al proprio medico di misurarvi la concentrazione di emoglobina glicata nel sangue. In inghilterra uno studio ha mostrato che si tratta di una delle misure migliori a scopo preventivo,migliore rispetto alla misurazione del colesterolo,della pressione ematica e dell’indice di massa corporea.

Il concetto quindi che mangiare fruta e verdura vi fara’ ingrassare e’ chiaramente sbagliato.

Frutta e verdure fanno bene…sono fonti preziose di vitamine, sali minerali e contengono notevoli quantita’ di fibre che rallentano l’assorbimenti degli zuccheri. Mangiando frutta e verdura, beneficerete di tutti i loro nutrienti protettivi senza subire gli effetti negativi del fruttosio.

In conclusione non mi viene che consigliarvi in un programma alimentare per la definizione muscolare oltre alla fantastica dieta paleolitica proposta da loren cordain, e quindi all’esclusione dei cereali e derivati,legumi(compresa la soia),latte e derivati ecc ecc, la mia cara e preferita dieta metabolica del dott. Mauro di pasquale, in quanto ho notato su di me e suoi miei allievi che da maggiori feedback in termini di “tiraggio”, magari in un approccio piu’ salutare(piu’ “paleo”),eliminando latticini ,burro, affettati(concessi saltuariamente della fesa di tacchino e della bresaola) e carni eccessivamente grasse e in scatola. Una paleo-diet(mantenendo pero’ le % dei nutrienti consigliati dalla dieta metabolica) ma con apporto ridotto di frutta(non a sazieta’ come proposto da cordain) nel periodo di assestamento metabolico(max 30 gr di carbo al di, almeno nelle fasi iniziali) e con buoni dosi nella fase di ricarica carbo soprattutto per compensare il ph acido indotto dalla bassa quantita’ di alimenti alcalinizzanti e per fare un bel carico di vitamine e minerali trascurati nella fase rigida della dieta…miraccomando:occhio ai carboidrati nascosti…provare per credere!!!

Emiliano Caputo

Tecnico biio system

AMINOACIDI ESSENZIALI E QUALITA’ DELLE PROTEINE

2010-01-26T14:29:00.017+01:00

(a cura del Dott. Marco Neri)

www.netintegratori.it

Le proteine sono classificabili in nobili e non nobili, questa classificazione viene fatta in funzione della presenza o meno di aminoacidi essenziali nella struttura della proteina.

Come già detto le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, quasi tutti sono sintetizzabili dal nostro corpo; cioè quando necessita uno specifico aminoacido che non è presente nelle proteine ingerite, l’aminoacido assente può venire sintetizzato rielaborando altri aminoacidi.

Ciò è possibile per tutti gli aminoacidi, tranne che per gli otto sotto elencati:

ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
TRIPTOFANO
VALINA

Questi non possono infatti essere “costruiti” dal nostro corpo, occorre quindi introdurli con l’alimentazione. La mancanza di anche un solo aminoacido essenziale non permette la formazione delle nuove strutture proteiche. Il processo di sintesi proteica prevede che tutti gli aminoacidi necessari siano presenti contemporaneamente al momento della costruzione della proteina corporea richiesta.

Si definisce aminoacido limitante quell’aminoacido (essenziale) la cui quantità condiziona la possibilità di sintesi di nuove proteine.

Le proteine che contengono già questi aminoacidi, definiti essenziali, vengono dette “nobili”. Le proteine nobili sono di origine animale (carne, pesce, latte, uova), mentre quelle non nobili sono di origine vegetale (soia, grano, cereali, ecc…).

Varrà sin da ora la pena di sottolineare che altra cosa è da definire la qualità (la nobiltà) di una proteina e altra cosa è giudicare la qualità proteica di una razione alimentare; due proteine di non ottimale qualità possono integrarsi in una razione alimentare equilibrata e di buona qualità.

Qualità di una proteina

Uno dei metodi per definire la qualità di una proteina viene indicata dal P.E.R. (Protein Efficenty Ratio) che esprime il guadagno di peso corporeo per grammo di proteina assunta da un animale da test, in pratica è dato dal seguente rapporto:

P.E.R. = Grammi di perso guadagnato
Quantità di proteina somministrata

Considerando questo indice troviamo il valore più alto (3.9) per le uova per poi passare al latte, al pesce e alla carne. Risultati simili si hanno anche utilizzando un altro parametro detto N.P.R. (Rapporto Proteico Netto) dato da:

N.P.R. = Grammi di peso guadagnato + Grammi in peso perso senza rapporto proteico

Altri indici utilizzati per individuare la qualità di una proteina tengono conto del bilancio azotato, e intatti l’azoto (N) è il componente più interessante degli aminoacidi, esso infatti è contenuto in % quasi costante in tutte le proteine (16%).

Se l’azoto introdotto è uguale a quello escreto (tramite urea nelle urine, feci, pelle) si dice situazione di equilibrio azotato, che risulta essere la condizione ideale di un soggetto adulto sano con alimentazione adeguata alla sua situazione. In caso che l’azoto introdotto sia inferiore a quello eliminato si ha un bilancio negativo (quindi un catabolismo), situazione tipica di un momento di stress metabolico quale:

Apporto inadeguato di proteine
Perdite di azoto aumentate
Perdita di tessuto muscolare e liquidi
Stati febbrili e malattie croniche
Difetti digestivi
Difetti di assorbimento

Se invece l’azoto introdotto è superiore a quello eliminato si ha un bilancio positivo (situazione anabolica), sit

uazione riscontrabile in :

Accrescimento
Gravidanza
Periodi di convalescenza e recu pero
Ipertrofia muscolare
Ottimale situazione di ritenzione di cataboliti azotati

Uno dei sistemi che considera la misurazione dell’azoto per valutare il valore di una proteina è il B.V. (Biological Value) che è dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina e utilizzato dall’organismo per la riparazione dei tessuti per il mantenimento di funzioni vitali ecc. e che quindi non viene escreto attraverso urine, feci, pelle.

B.V. = Quantità di azoto assorbito

Quantità di azoto

introdotto x 100

Anche per questo indice troviamo il valore più alto (preso come riferimento e assegnandoli 100) per le uova per poi passare al latte (90), al pesce (76) e alla carne (74). Ultimamente la tecnologia alimentare ha consentito l’estrazione dal latte delle proteine del siero, soprattutto della lattoglobuline, in questo caso l’alto contenuto

di aminoacidiessenziali ha fatto attribuire a questo alimento il valore di 105. Il terzo indice qualitativo proteico è dato dal N.P.U. (Net Protein Utilization) che indica la massima digeribilità della proteina e il suo valore biologico in base alla miscela di aminoacidi assorbita dall’intestino.

N.P.U = Quantità di azoto trattenuto nel corpo x 100

Quantità di azoto introdotto

Anche in questo caso è stato studiato un altro metodo per verificare il grado di digeribilità di una proteina, questo metodo è denominato PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Questo viene determinato in base ad un modello aminoacido umano tra i 2 ed i 5 anni di età, quindi indispensabile l’apporto di aminoacidi essenziali. Il punteggio massimo è 1.21 ed è stato ottenuto dalle proteine del siero insieme all’albume d’uovo e alle proteine dell’uovo.

Tipo di proteine	VB	PER	PDCAAS
UOVO	100	3.8	1.18
LATTE	91	3.1	1.21
SIERO DEL LATTE	105	3.7	1.15
CARNE DI MANZO	85	2.9	0.92
SOIA	74	2.1	0.91
FRUMENTO	54	1.5	0.42

VB: Valore biologico

PER: Protein Efficency Ratio ( Indice di efficenza proteica)

PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Aminoacid Score ( Indice di digeribilità proteica)

PERIODIZZAZIONE AVANZATA INTEGRATORI

2009-11-24T11:50:00.003+01:00

PER TUTTI COLORO (SPERO NATURAL) CHE SONO DISORIENTATI NEL VASTO MONDO DELL’INTEGRAZIONE QUI DI SEGUITO VI PROPONGO UNA PERIODIZZAZIONE SPECIALE DI INTEGRATORI DA ADEGUARE IN BASE A VARI FATTORI QUALI ANZIANITA’E METODOLOGIA DI ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, RIPOSO E OVVIAMENTE LA TASCA. E’ INUTILE DIRE CHE SI TRATTA APPUNTO DI “INTEGRATORI” , CHE SENZA UN’ ALIMENTAZIONE ADEGUATA, RIPOSO E UN ALLENAMENTO SPECIFICO IMPRONTATO SU ESERCIZI BASE E I PRINCIPI DELLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO, NON AVRANNO POCA O NESSUNA UTILITA’.

1° PERIODO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI /RICONDIZIONAMENTO (SETTEMBRE)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE A BASSO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

2° PERIODO DI PREPARAZIONE ALLA FORZA E FORZA (OTTOBRE-DICEMBRE)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA + GLUTAMMINA(NAG O PEPTIDICA) /AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- CREATINA ESTERE/ ALKALINA O MEGLIO ANCORA CREATINA ABBINATA ALLA BETA-ALANINA.( INSERENDO UN CICLO DI SCARICO DELLA DURATA DI 15-30 GIORNI)

- VITAMINA C

- RECOVERY/PROTEINE DEL SIERO-ISOLATE + VITARGO/DESTROSIO/MALTODESTRINE AD ALTO DESTROSIO EQUIVALENZA

3° PERIODI DI IPERTROFIA ( GENNAIO-MAGGIO/GIUGNO)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA + GLUTAMMINA(NAG O PEPTIDICA) /AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- CREATINA ESTERE/ALKALINA/CREATINA+BETA-ALANINA( INSERENDO UN CICLO DI SCARICO DELLA DURATA DI 15-30 GIORNI)

- VITAMINA C

- RECOVERY/PROTEINE DEL SIERO-ISOLATE + VITARGO/DESTROSIO/MALTODESTRINE AD ALTO DESTROSIO EQUIVALENZA

- FOSFATIDILSERINA

- VITAMINA B

4° PERIODO DI DEFINIZIONE ( GIUGNO E LUGLIO)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA/AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- VITAMINA C

- ALC

- GLUTAMMINA (NAG O PEPTIDICA)

- FOSFATIDILSERINA

- VITAMINA B

- POTASSIO

- CALCIO

- CLA

- TERMOGENICO

CAPUTO EMILIANO

TOP LEVEL NBBF

Ragazze piu’ sexy con i pesi!

2009-11-24T11:43:00.004+01:00

Da tempo desideravo scrivere questo articolo dedicato alle donne.
Nelle palestre e’ difficile vedere ragazze che fanno pesi,come trovare in edicola riviste che scrivono allenamenti e stretegie di integrazione alimentare per le donne.In particolar modo vorrei con questo articolo dimostrare il contrario di quello che il gentil sesso ha sempre pensato,ossia di non fare pesi PERCHE SI DIVENTA ENORMI!!..oh.. mamma mia quanto siete ostinate con i pesi!!!vero ragazze??,veniamo a noi,vi illustrerò qualche schema di allenamento per arrivare in bikini con un corpo asciutto che farà invidia a tutti,o meglio cosce, glutei e addome duri come marmi, prima però è doveroso farvi capire il perche’ non diventerete mai GROSSE come uomini,e quale compito hanno sti benedetti pesi. Un motivo per il quale non diventerete mai come uomini è dato dalla produzione minima di testosterone prodotto dalle vostre ghiandole surrenali,ossia dell’equivalente di 0,4ng/ml,in poche parole un abisso minore rispetto all’uomo il quale produce in media 6ng/ml,quindi come potete notare impossibile creare masse muscolari simili a quelle degli uomini. Un’altro punto molto importante riguarda i benefici sul metabolismo ossia il repentino aumento del metabolismo basale,la perdita di peso,muscoli tonici,ed un sistema cardiovascolare molto efficiente,unendo tutti questi punti il risultato sarà un fisico statuario,ed un perfetto stato di salute.
Spesso quando una neofita arriva in palestra succede questo:”buonasera istruttore vorrei un programma per tirar sù i glutei ,perdere la pancia,ma sopratutto non voglio fare le spalle e le braccia perche mi diventano grosse”(a dire il vero non ho mai visto nessuna ragazza fare pesi e diventare grossa,al contrario, piu’ magra e con glutei da urlo assolutamente nei canoni femminili!!!) Insomma i migliori esercizi per iniziare un buon lavoro sullo sviluppo delle gambe sono tutti quelli che creano una forte pressione sui muscoli ossia squat, e pressa a 45°,no assolutamente ad interno coscia,esterno coscia,slanci di glutei,etc…non sono di molta efficacia se prima non si effettua un lavoro di aumento di massa magra che solo con gli esercizi base si riesce ad ottenere.

Trovate qui sotto un programma di discreta efficacia:

Inserisco la pressa in quanto considero lo squat un esercizio molto complesso da spiegare,pertanto per chi non lo avesse mai praticato risulta di buona efficacia la pressa a 45°

- Cardio fitness Tipo di esercizio Serie ripetizioni recupero
riscaldamento Ciclette, o tappeto rotante 10’

- 1 esercizio: Pressa a 45°/squat 3 8/6/4 (molto pesante) 2’00”
- 2 esercizio: Affondi con manubrio 3 12/15 (gamba singola) 1’30’’
- 3 esercizio: Leg extension 3 12 1’00’’
- 4 esercizio: Leg curling 3 15/20 1’00’’
- 5 esercizio: Polpacci in piedi o sollevamenti sulle punte a corpo libero 3 20 1’00’’
- 6 esercizio: Addominali (crunch) 3 15/20 1’00’’

-Alla fine 25minuti Ciclette, o tappeto rotante 10’

il tempo stabilito per questo allenamento e di 35,massimo 45 minuti,consiglio vivamente di aumentare il tempo del tappeto rotante alla fine della tabella fino a 35,40minuti,direi che per questo curioso articolo e’ tutto,per le vostre curiosita’,consigli,e perche no’ idee su cosa scrivere nei prossimi articoli potete scrivermi sul blog oppure alla mia casella email.non mi resta che augurarvi buon lavoro

ANGELO BENEDETTO
PERSONAL TRAINER E
ALLENATORE NATURAL BODY BUILDING

::: LE FIBRE MUSCOLARI ( PARTE 2 ) :::

2009-10-08T16:30:00.005+02:00

- I sistemi energetici -

Sistema aerobico

Uno dei sistemi più gettonati in quasi tutti i centri sportivi sembra proprio il famigerato lavoro aerobico. In questo sistema le tensioni muscolari sono molto basse,sotto il 30% del massimale. I substrati energetici sono forniti inizialmente dai glucidi,dopo 30-40 minuti circa, essenzialmente dai grassi . Durante il lavoro muscolare il consumo e il reintegro di ossigeno rimane pressocchè in equilibrio permettendo una durata della performance che và oltre un minuto fino ad arrivare ad alcune ore,tale sistema rappresenta i corridori che svolgono lunghi percorsi.

Sistema anaerobico alattacido

In questo caso le tensioni muscolari sono molto elevate e il lavoro intenso può essere protratto solo per circa 8-10 secondi,l’energia spesa viene ripristinata dopo circa 3 minuti. Tale sistema dipende dagli accumulatori di energia cp(creatin fosfato)e non necessita di ossigeno. Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione la fc(fosfocreatina) tende ad esaurirsi pertanto se si vuole proseguire nel lavoro il corpo è costretto ad utilizzare un altro meccanismo ossia quello anaerobico lattacido.

Sistema anaerobico lattacido

le tensioni muscolari sono abbastanza elevate e possono essere protratte fino a circa 45 secondi.

Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa 3 ore,tempo di smaltimento dell’acido lattico,mentre negli atleti specialisti può scendere sotto gli 8minuti.

In tale sistema l’alta presenza di acido lattico limita fortemente la capacità di proseguire nell’allenamento.

La reazione biochimica è molto complessa vi cito una piccolissima parte La reazione parte dalla fosforilazione del glicogeno ad opera dell’energia fornita dall’atp durante la contrazione,anche in questo meccanismo non c’è presenza di ossigeno.

Vi riporto uno schemino davvero molto semplice da capire in cui sono descritte passo dopo passo le reazioni che avvengono a livello muscolare

L’acido l’attico e i suoi effetti sul muscolo:

-diminuzione della velocità del metabolismo degli zuccheri -riduzione del ph(misuratore di acidità e basicità) e conseguente difficoltà di contrazione muscolare per via dell’alterazione dei ponti actomiosinici

L’acido lattico e il suo destino:

-viene convertito in acido piruvico -viene metabolizzato a glicogeno attraverso il fegato

Per ciò che concerne il ph avrò modo di scrivere degli articoli inerenti il ph dove capiremo bene cosa vuol dire stare in modalità alcalina e acida.

::: LE FIBRE MUSCOLARI ::: (Prima parte)

2009-04-30T15:03:00.021+02:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Finalmente è arrivato il momento che da tempo aspettavo e cioè la trattazione di argomenti un po’ più complessi.

In questo articolo parlerò dei tipi di fibre muscolari e della loro attivazione con un lavoro anaerobico ossia quello dei pesi.

Prima di analizzare i tipi di fibre muscolari è doveroso dire che con le classiche schede 4x10 (metodo weideriano)l’attivazione totale delle fibre muscolari in molti casi non avviene, e pertanto per innescare questo stimolo, l’allenamento deve essere breve e intenso, ricordatelo per sempre.

Oltre ad essere un grandissimo sostenitore del metodo B.I.I.O.(BREVE,INTENSO,INFREQUENTE.ORGANIZZATO) mi cimento nello studio di altri sistemi atti all’aumento della forza e dell’ipertrofia e guarda caso dietro tutta la scienza dell’ allenamento c’è sempre lo zampino del breve intenso.

Sistema nervoso:il sistema che produce la forza e la velocita’ è definito sistema nervoso. Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno stimolo che parte dall’area motoria del cervello e si trasmette attraverso il midollo spinale, da qui attraverso un motoneurone arriva sulle fibre muscolari. Le fibre muscolari a loro volta sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che a loro volta contengono l’unità funzionale del muscolo: il sarcomero Il sarcomero è composto da sottili filamenti proteici: actina e miosina. Quando la fibra muscolare viene raggiunta da uno stimolo nervoso i filamenti di actina e miosina reagiscono formando il cosiddetto “cross-bridge” ponte actinomiosinico

(clicca sull'immagine per visualizzarla a tutto schermo):

Quando descritto precedentemente, è in sintesi il sistema che permette all’uomo di produrre forza in generale. La possibilità per un atleta di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che possiamo così sintetizzare:

1 Tipi di fibre muscolari

2 Sezione traversa delle fibre

Nel muscolo sono state classificate due tipi di fibre muscolari:

Fibre rosse : chiamate più comunemente fibre lente o toniche, definite anche di tipo I o con sigla inglese Slow twitch fibres ST

Fibre bianche: chiamate più comunemente fibre veloci o fasiche o di II tipo o con sigla inglese Fast twitch fibres FT.

Le fibre del tipo I sono fibre rosse perciò lente, caratterizzate da metabolismo aerobico, producono basse tensioni per un periodo di tempo molto lungo. Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco. I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi.

Le fibre del tipo IIa sono fibre di tipo intermedio, il metabolismo è misto anaerobico-aerobico, sviluppano una tensione media e sono mediamente vascolarizzate.

Le fibre tipo IIb sono fibre rapide per eccellenza, sviluppano altissime tensioni, sono scarsamente vascolarizzate, hanno metabolismo di tipo anaerobico, si affaticano rapidamente.

Le fibre di ipo IIc il ruolo di queste fibre è ancora in dubbio ma si pensa che sono orientabili con l’allenamento.

Nello schema vi descrivo come puo’ essere un attivazione muscolare con una serie di curl con il bilanciere con alto carico(zona viola scuro),noterete che il massimo reclutamento di fibre muscolari avviene con un allenamento molto pesante ossia breve e intenso infatti le fibre tipo IIa si attivano molto durante le serie con carichi in cui l'incapacità positiva è raggiunta fra la I' e la 15^aripetizione, le fibre tipo IIb nel range 6-10 e le fibre tipo IIc nel range 1-5.

Vista l’attivazione delle fibre del tipoIIb possiamo organizzarci un sistema di allenamento atto a stimolare l’ipertrofia proprio in questo range 6/10 ripetizioni senza tralasciare ovviamente i cicli di forza che generano con massimo 6 ripetizioni una vera pressione sulle IIb eIIc.

Ritornando a descrivere il classico allenamento 4x10 noterete come il neofita svolge tale sistema. Nella prima serie metterà un peso tale in modo che arrivi a 10 ripetizioni senza accumulare troppa fatica, nella seconda serie lascerà lo stesso peso,nella terza aumenterà e nella quarta aumenterà,tutto questo è assolutamente inutile in quanto significa che nella prima serie da 10 ripetizioni ne riusciva a fare tranquillamente 20.Quindi perche stare a perdere tempo quando con un piramidale a scalare tipo 10/8/6 oppure 8/6/4 si puo’ affaticare di gran lunga il sistema muscolare?

Tutto questo ancora non ha una risposta ferma ma posso assicurarvi che i guru delle riviste come flex e muscle e fitness, stanno facendo di tutto per fuorviare l’atleta da un corretto allenamento che possa diventare vero stile di vita, infatti inevitabilmente quando un atleta pratica una scheda proposta dal campione del mondo tizio e sempronio al 99% dopo un mese massimo due cade nella fase overtraining senza capire quale possa essere stata la causa.

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

.::::::::::: LA DIETA METABOLICA ::::::::::.

2009-04-29T16:04:00.009+02:00

(a cura di Emiliano Caputo)

La dieta metabolica è un regime alimentare rivoluzionario basato su principi sceintifici e ricerche mediche, ideato dal Dr. Mauro di Pasquale, medico italo canadese con oltre 30 anni di esperienza nell’alimentazione e nella ricerca sugli ormoni, che ha attuato un programma che utilizza i livelli di grassi e carboidrati al fine di manipolare gli ormoni naturali del corpo non solo per smaltire i depositi adiposi, ma anche per modellare e tonificare il fisico.

La dieta metabolica è la prima dieta che sottolinea che ogni individuo possiede un diverso corredo genetico e, come conseguneza, ha la necessità di un’alimentazione personalizzata.

COME INIZIARE LA DIETA METABOLICA

Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica. Una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia grassi) e diminuisce l’attività degli enzimi lipogeni (produttori di grasso). L’assunzione dei carboidrati deve avvenire in fasi di breve durata che massimizzano la massa muscolare e riducono il grasso corporeo. Dovreste assumere 30 gr di carboidrati al giorno (per almeno 5 giorni consecutivi) senza preoccuparvi delle calorie. E’ lo spostamento metabolico a favore dei grassi il vero obbiettivo all’inizio della dieta. Una volta che il corpo si adatta ai grassi come substrato energetico, la calorie possono essere modificate in base al proprio stato fisico.

A differenza delle classiche diete iperglucidiche la Metabolica rende massima la produzione e l’utilizzo delle quattro sostanze preposte alla crescita:

TESTOSTERONE

GH (ORMONE DE

LLA CRESCITA)

IGF-1(FATTORE DI CRESCITA INSULINO SIMILE

INSULINA

Se la principale fonte di energia sono i carboidrati, il corpo produce l’insulina per trasformarli e immagazzinarli. Ma uno dei problemi dell’insulina e’ che attiva gli enzimi lipogeni e riduce quelli lipolitici. Ciò si traduce in un aumento del grasso corporeo e una diminuizione

della quantità di grasso da bruciare.

Una dieta ricca di grassi invece attiva gli enzimi che bruciano il grasso e riducono quelli che li fanno accumulare. Gli acidi grassi liberi ed i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi agiscono alla stessa maniera del glicogeno.

Prima di iniziare la dieta è buona regola

eseguire alcuni esami del sangue:

1) Livelli del colesterolo (totale, hdl, ldl)

2) Tsh (analisi per il funzionamento della tiroide)

3) Glicemiaa digiuno

4) Acido urico sierico

5) Potassio sierico

6) Azoto ureico ematico

7) Valori sulla funzionalita’ epatica

8) Emocitometria

Questi esami andrebbero ripetuti ogni qual volta ci si avvicina ad una nuova dieta.

Non preoccupatevi per i livelli di colesterolo in quanto esso e i grassi saturi sono esauriti in questo processo come fonte energetica.

Infine annotate periodicamente il vostro p

eso corporeo e controllate la vostra percentuale di grasso tramite plicometria, impedenziometria ecc.

FASE DI VALUTAZIONE

Fase fondamentale della dieta della durata di 12 giorni (dal lunedì al venerdi della seconda settimana) in cui i carboidrati devono essere drasticamente ridotti a soli 30 gr al giorno (consumandoli m

agari nel post allenamento o nel pasto serale per gratificarvi).

I macronutrienti dovranno cosi’ essere ripartiti:

Proteine 30%-40%, Grassi 50%-60%, Carboidrati 30 gr.

Nel secondo week-end (sabato e domenica) effettuate la ricarica dei carboidrati che puo’ avere una durata di 12-48 ore (dato soggettivo) con la seguente ripartizione:

Proteine 15%-30%, Grassi 20%

-40%, Carboidrati 35-60%

Tramite la ricarica l’insulina si impennerà come una motocicletta da competizione e grazie ad essa il vostro corpo vi ringrazierà aumentando la serotonina (neurotrasmettitore che nel sistema nerv

oso svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell'appetito) ,abbassando il cortisolo (ormone catabolico che se in eccesso inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH) e soprattutto riempiendovi di glicogeno e rassodandovi.

In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe notevolmente aumentare, ma non preoccupatevi tutto ciò è dovuto al riempimento delle riserve di glicogeno e alla conseguente ritenzione idrica. P

otete permettervi nel week–end tutti gli alimenti a cui avete rinunciato durante la settimana, come la pizza, la birra ecc.(Anche se per evitare un aumento degli acidi nel sangue vi consiglio di ricaricare con alimenti alcalini come frutta e verdura, che vi aiuteranno a dare un tocco di basicita’ al vostro ph).

Ascoltate il vostro corpo durante questa fase in quanto non tutti i soggetti potranno beneficiare di 48 ore di ricarica.

Iniziate con 12 ore di ricarica e registrate i vostri risultati estetici e le vostre sensazioni per poi impostarle su misura con la vostra quota di carboidrati migliore.

FASE DI MANTENIMENTO

Al termine della fase di valutazione tornate nel regime 5+2 con il rapporto:

Proteine 30%-40%, Grassi

50%-60%, Carboidrati 30 gr.

Dal lunedì al venerdi

Proteine 15%-30%, Grassi 20%-40%, Carboidrati 35-60%.

Nel week-end

Per avere le idee piu’ chiare seguite

lo schema in fondo all'articolo.

CONSIGLI:

LA PRIMA SETTIMANA E’ LA PIU’ DURA, NON MOLLATE!!

NIENTE RICARICA DEI CARBO F

INO AL SECONDO WEEK-END

INIZIALMENTE NON PREOCCUPATEVI DELLE CALORIE

PRENDETE UN INTEGRATORE DI FIBRE

STATE ATTENTI AI CARBOIDRATI NASCOSTI

NON MESCOLATE LE DIETE

TERMINATE LA RICARICA DEI CARBOIDRAT

I APPENA INIZIATE A METTERE GRASSO

MANGIATE IN BASE ALLA FAME NON IN BASE ALL’OROLOGIO

NN EVITATE I GRASSI NELLA RICARICA

SCOPRITE GLI ALIMENTI PIU’ ADATTI A VOI

VARIATE QUANDO PO

TETE GLI ALIMENTI

USATE A PERIODI INTEGRATORI DI POTASSIO O SALI DI POTASSIO, UTILI ANCHE IL CALCIO ED IL MAGNESIO.

Emiliano Caputo

Personal Trainer

.:: Le qualità del Tè verde ::.

2009-04-22T13:25:00.009+02:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Il Tè verde, comunemente venduto nelle erboristerie e nei supermercati, è una bevanda con delle proprietà molto interessanti,in quanto contiene antiossidanti, sostanze che svolgono un azione molto efficace contro la formazione di radicali liberi, e ha effetti benefici sul metabolismo, in quanto aumenta la lipolisi e quindi la mobilitazione e smaltimento di grassi nel nostro organismo.

Tra i tanti effetti positivi di questa bevanda, non si può dimenticare il potente effetto che esso esplica sul sistema immunitario, infatti, chi fa’ uso di questa bevanda sembra essere più resistente alle malattie influenzali.

Altra interessante peculiarità è il fatto che il tè verde impedisce lo svilupparsi di picchi troppo elevati di glicemia ( e quindi dell’ingrassante ormone insulina), in quanto inibisce l’enzima amilasi che libera i glicidi, sostanze ricche di amidi. Questa azione, sommata a quella termogenica e al suo contenuto di caffeina, fa’ si che questa bevanda possa essere un buon rimedio per tutte quelle persone che vogliono perdere peso, ma attenzione, come in tutti i casi in cui si tocca l’argomento dimagrimento,è d’obbligo ricordare che il tè verde è un ottimo mezzo per aiutare la perdita di peso, ma non la soluzione definitiva.

Per avere un’ ottimo risultato da’ questa bevanda, consiglio di assumere tè verde più volte durante l’arco della giornata; come al mattino, ed a metà del pomeriggio in quanto sono i momenti migliori. L’assunzione è invece sconsigliata la sera, soprattutto prima di andare a dormire, poiché ”rischiereste di contare le pecorelle per tutta la notte”per il suo modesto contenuto di caffeina.

Per tutte le domande riguardanti gli integratori,ed il body building,lasciate pure i vostri commenti registrandovi su questo blog,vi risponderò al più presto.

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

IL POTERE DELLO SQUAT A 20 RIPETIZIONI

2009-04-20T14:04:00.005+02:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Uno degli esercizi più importanti del body building è sicuramente lo squat, quest’ultimo è infatti considerato come il re tra gli esercizi esistenti per le gambe.

Continuano ad arrivarmi email di ragazzi che mi chiedono perchè lo squat arrecherebbe dolori alla schiena.

Apro una piccola parentesi per spiegare alcune cose che sicuramente non sono del tutto chiare e che faranno piacere a pochi. A volte mi chiedo se siamo davvero sicuri del fatto che i culturisti sono a conoscenza della chinesiologia dello squat. Avrei dei grossi dubbi su questo argomento,infatti questi pompatori (chiamiamoli cosi) non fanno mai squat perchè hanno paura della fase eccentrica dell’esercizio, ossia della discesa che potrebbe in qualche modo arrecargli danni seri al rachide, pertanto continuano a denigrare e a gettare discredito su uno dei più grandi esercizi del body building.

Dopoaver messo i puntini sulle i su questa piccola diatriba, procedo con la descrizione dello squat.

Quali muscoli vengono allenati con lo squat?

Lo squat allena tutti i muscoli delle gambe, quelli della parte anteriore e quelli della parte posteriore,nella parte anteriore si trova il quadricipite che è formato dal vasto mediale,vasto intermedio,vasto laterale e retto del femore, mentre nella parte posteriore sono collocati il bicipite femorale e i glutei; questi ultimi risultano essere il gruppo muscolare più potente del corpo umano.

Come va eseguito?

Posizionate il bilanciere sui trapezi all’interno del power rack (la famosa gabbia di sicurezza). Accertatevi di avere inserito le sicurezze per evitare di rimanere schiacciati al suolo, a questo punto dovete divaricare le gambe un po’ più delle spalle, la schiena deve assumere una posizione di leggera iperlordosi e da questo momento avrà inizio la fase eccentrica che sarà il primo movimento dove bisogna arrivare con le cosce a 90°parallele al terreno e risalire effettuando la fase concentrica per ritornare al punto di partenza. Terminando tutte le ripetizioni con le cosce parallele al terreno avremo un attivazione totale e non parziale del grande gluteo ossia il motore più potente del corpo umano.

Cosa accade a livello ormonale?

Studi scientifici dimostrano che un lavoro di alta intensità nella parte inferiore del corpo, induce ad un innalzamento dei principali ormoni preposti all’aumento della ipertrofia , della forza e dell’attivazione lipolitica, peccato che i culturisti agonisti non possano godere di questa botta anabolica che la natura ci ha donato, infatti, per accorciare i tempi e far si che le loro masse muscolari aumentino in modo repentino, si iniettano queste sostanze per risolvere tutti i problemi di crescita muscolare.

Il vero anabolizzante naturale.

Uno dei veri stimolatori naturali di testosterone e gh sembra essere proprio lo squat a 20 ripetizioni in rest- pause.

Questo esercizio per atleta intermedio/avanzato, può essere classificato come uno degli esercizi di maggiore importanza per lo stimolo ipertrofico, infatti per chi di voi ha provato il duro lavoro senza mai abbandonare il bilanciere sui trapezi avrà notato che il giorno dopo si ha un aumento della libido con irrefrenabile voglia di “donna”,insomma mi avete capito.

Come si esegue.

Per poter eseguire questo esercizio c’è bisogno dell’assistenza di un compagno e senza ombra di dubbio la sicurezza dell’attrezzo power rack non deve mancare.

Mettete sul bilanciere un peso che vi permette di fare al massimo 10 ripetizioni, posizionate il bilanciere sui trapezi e appena pronti iniziate a scatenare la vostra adrenalina! 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 appena arrivati a compiere 10 colpi fermatevi con il bilanciere sui trapezi e le gambe in isometria (non in pompaggio),respirate profondamente e lentamente in quanto il peso che vi comprime sulla gabbia toracica non vi permette una buona espansione,dopo di che andate avanti; vi potranno venire altre 2,3 anche una ripetizione, potete fermarvi tutte le volte che volete, il vostro obbiettivo è arrivare a 20 ripetizioni.

Appena compiuti i 20 colpi sarete cosi pieni di acido lattico che nella peggiore delle ipotesi andrete in bagno a rigurgitarne un pò, nella migliore per 10 minuti dopo lo squat non capirete nulla di quanto accaduto.

Prima di concludere è doveroso ricordare a tutti voi che questo esercizio và eseguito dietro la guida di un istruttore in grado di riuscire a capire se il peso che state usando è pari o inferiore al 75%del vostro massimale (1rm), detto questo non mi resta che augurarvi un buon lavoro!

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

.:::::::: La scienza degli aminoacidi ::::::::.

2009-04-09T14:38:00.015+02:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Gli aminoacidi ramificati(leucina-isoleucina-valina) rappresentano circa il 33% della massa muscolare e sono il primo gruppo peptidico ad essere convertito in energia in caso di situazioni di stress. Il nostro corpo infatti utilizza i ramificati per salvaguardare organi fondamentali come il cuore e il cervello. A differenza di altre categorie di amminoacidi, i BCAA non vengono utilizzati a livello epatico ma lavorano soprattutto a livello muscolare. Sfatando quindi il mito degli aminoacidi "che fanno male al fegato", i ramificati vengono addirittura commercializzati per le epatopatie. Durante l'ossidazione i BCAA formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogesi (formazione di nuovo glucosio) nel fegato, mantenendo così stabile la glicemia. La sintesi di glutammina dipende dagli aminoacidi ramificati.

L'integrazione di BCCA quindi permette i seguenti vantaggi.

1) Maggiore stimolazione della sintesi proteica. 2) Limitazione della formazione di ioni ammonio ( composti molto tossici per i tessuti e che si formano durante l'esercizio e inibiscono la sintesi di nuove proteine).
3) Maggiore energia durante gli allenamenti.
4) Maggior recupero. 5) Sistema immunitario più forte.

STUDI SCIENTIFICI:

Numerosi studi hanno dimostrato che soggetti che assumevano dosi efficaci di amminoacidi durante una dieta molto restrittiva, ossia con basso tenore di carboidrati, conservavano più massa muscolare rispetto ai soggetti “placebo”(ai quali venivano somministrate capsule con zucchero). I risultati di un altro studio hanno dimostrato che i soggetti che seguivano una dieta ricca di proteine con integratori di amminoacidi ramificati hanno perso una quantità maggiore di grasso corporeo.

DOSAGGIO:

Molto importante assumere dosi di 1grammo ogni 10 kg di peso corporeo; personalmente nelle preparazioni di servizi o gare somministro ai miei atleti dosi maggiori che si aggirano intorno ai 20grammi al giorno. Resto del parere che una dose di 5capsule da 1 grammo prima,3durante e 3 dopo per una persona che pesa 80kili possa essere un ottima strategia.

EFFETTI COLLATERALI:

In alcuni casi può accentuarsi l'acne sul viso,e sulla schiena. Prendete in considerazione gli amminoacidi ramificati come integratore atto a bruciare il grasso corporeo, ma attenzione, non dimenticate di fare una buona alimentazione ossia
mangiare in modo ordinato,non dimenticate di chiedere il parere del vostro medico.

Nonostante quanto scritto vorrei concludere
invitandovi a non riporre tutta la vostra speranza di migliorarvi negli integratori, da soli infatti non fanno affatto magie!

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

Gli errori spesso commessi nelle palestre

2009-04-03T11:45:00.008+02:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Molto spesso nelle palestre si commettono involontariamente degli errori che possono veramente mettere in crisi il nostro sistema osteoarticolare.

In questo articolo vi illustrerò quali esercizi possono diventare molto pericolosi.

Il primo esercizio è il famosissimo twist, il più amato dalle donne per la sua popolare efficacia di snellire le maniglie dell’amore.

Forse vi stupirò ma dovete sapere che questo esercizio è un vero killer in quanto in alcuni casi può stirare eccessivamente le fibre cartilaginee che costituiscono il disco intervertebrale e a lungo andare questi microtraumi possono causare seri danni al rachide; tra l’altro bisogna sottolineare che 10 minuti di twist sono inutili sia come scopo dimagrante sia come miglioramento del tono muscolare addominale.

Il secondo esercizio è lo stacco da terra a gambe tese, quest’ultimo risulta tra i più scelti fra i body builder, l’errore è che troppo spesso viene eseguito in maniera errata.

Analizzando in maniera accurata il movimento, succede che la flessione in avanti del busto causa un aumento della pressione del nucleo polposo dei dischi intervertebrali soprattutto a livello delle ultime vertebre lombari L4 L5 S1, come risultato finale avremo quindi lo sviluppo progressivo di una lombalgia acuta o ernia discale, con conseguente sciatalgia ed altre sofferenze a strutture nervose. Il mio consiglio è di tenere la schiena inarcata con il bacino in anteroversione e di limitare molto la discesa arrivando al massimo alle ginocchia, a questo aggiungerei anche di abolire il gradino o famoso “step” che si usa per aumentare la profondità di discesa in quanto diventerebbe molto deleterio per le vertebre sacrali e lombari.

Un altro esercizio amatissimo da tutti noi è il lento dietro per i deltoidi, purtroppo esso ha causato più danni di qualsiasi altro esercizio proprio nel cingolo scapolo omerale.

Il suddetto esercizio, nelle persone con scarsa flessibilità articolare o in chi ha le spalle anteposte, sottopone la cuffia dei rotatori ad un vero e proprio supplizio causando periartriti che per curarle a volte ci vogliono mesi addirittura anni,ricordo a tutti che i deltoidi lavorano molto quando si eseguono esercizi di pettorali e di dorsali quindi gli allenamenti per questo muscolo devono essere sostanzialmente più infrequenti.

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

.:::: Il potere della Fosfatidilserina ::::.

2009-03-25T14:57:00.005+01:00

(a cura di Angelo Benedetto)

Collegandomi all’articolo precedente sull’aumento ipertrofico dei bicipiti tramite il compression training, l’allenamento in assenza di ossigeno, vorrei parlarvi dell’utilizzo di un importante sostanza ”antistress”, la fosfatidilserina.

C’è da sapere infatti che il testosterone, in questo periodo dell’anno(gennaio/aprile), risulta essere basso mentre il cortisolo tende ad innalzarsi se i nostri allenamenti in palestra sono troppo lunghi.

Prima di andare avanti è doveroso ricordare che il cortisolo, criminalizzato dai body builder, è indispensabile per la nostra vita in quanto è un importante antinfiammatorio e mantiene stabili i livelli della pressione ematica; alcuni culturisti addirittura ne bloccano la sua produzione endogena utilizzando gli steroidi anabolizzanti.

Personalmente ai miei atleti proprio da gennaio ad aprile preferisco suggerire dei sistemi di allenamento più corti, basati sull’ipertrofia muscolare e non sulla forza. In questo particolare periodo dell’anno quest’ultima risulterebbe un’opera di demolizione per il sistema neuromuscolare e osteoarticolare nonche dell’atleta stesso.

La fosfatidilserina è un fosfolipide contenuto nelle membrane cellulari dei neuroni (le cellule del cervello)

L’assunzione di fosfatidilserina che da ora in poi chiamerò (PS) permette di avere un sistema muscolare più potente e più efficiente, e quindi di avere maggior endurance durante gli allenamenti che possono essere molto intensi.

Ci sono diversi studi, condotti su soggetti con età media di 64 anni, che dimostrano come questo fosfolipide sia in grado di aumentare le capacità mentali; uno studio in particolar modo ha dimostrato che la PS è in grado di migliorare i parametri di valutazione in vari test di memoria come ricordare dei testi scritti, dei numeri o lo spostamento di oggetti.

Significativi anche gli aumenti di concentrazione nella lettura, conversazionee il modo di organizzare alcuni compiti.

Quello su cui mi voglio concentrare in questo articolo è però l’assunzione di questo integratore al fine di prevenire il catabolismo muscolare e promuovere quindi l’anabolismo.

Nel body building la PS sembra un ottimo integratore in quanto, grazie alla sua proprietà di contrastare l’azione del cortisolo, può evitare lo smontaggio di preziose proteine muscolari.

Indicazioni e posologia:

Molti integratori a base di questo fosfolipide potete trovarli in farmacia.

Il controllo del cortisolo può essere effettuato in 3 modi: analisi delle urine, saliva ed esame ematochimico. Quello con la saliva sembra però essere il modo più pratico e veloce.

Se riscontrate un valore alto per poterlo abbassare dovete prendere il massimo della dose ossia 2 bustine da 400mg al giorno, se invece risulta essere leggermente fuori dal valore normale una bustina da 400mg può bastare per un mese di assunzione tutti i giorni, dopo di che riprovate a fare il test possibilmente digiunando 8/12 ore e riscontrate se il valore si è stabilizzato

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore natural Body building.

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

AUMENTA IL BICIPITE!

2009-03-22T16:52:00.006+01:00

Quando un amico ci dice che và in palestra quale è la prima cosa che gli si chiede? Mi fai vedere il bicipite?

In effetti il bicipite è la prima “mossa”che ci viene spontaneamente di fare, in quanto è un muscolo che possiamo facilmente esibire rispetto ad addome, fianchi e gambe (per non pensare alla mossa oscena nel tirar giù le braghe). Esistono persone che geneticamente sono molto dotate e pertanto appena iniziano ad allenarsi in palestra il loro bicipite prende subito forma. Purtroppo questo non accade per i cosi detti “hard gainer”, i duri a crescere, in quanto sprovvisti di un buon potenziale muscolare.

Il “Compression Training” o meglio l’allenamento in assenza di ossigeno muscolare si è dimostrato molto valido in quando molti studi spacifici hanno dimostrato che, limitando l’afflusso di sangue in vari distretti muscolari, si può stimolare il gh (Growth Hormon) del 290% e in maniera totalmente “naturale”. Immagino già le vostre facce sbalordite dopo aver letto questa percentuale; state tranquilli non ha nessuna controindicazione se leggete bene questo articolo.

Come fare? Procuratevi 2 lacci emostatici,appena finita la vostra routine per l’allenamento dei bicipiti che abitualmente fate in palestra. Fatevi aiutare da un vostro amico a stringere i lacci intorno al braccio nella parte alta del bicipite e del tricipite, quasi all’altezza del deltoide. Vi sconsigliovivamente di farlo in bagno, qualcuno potrebbe telefonare alla croce rossa se non altro, e vi vieto di applicarlo in altre parti del corpo come ad esempio addome e collo se volete continuare ad allenarvi.

La mia raccomandazione è quella di stare attenti a non stringere troppo forte da non poter più muovere gli arti allenati.
Appena fatto indossate una maglia a manica lunga”per evitare sguardi indiscreti” e cominciate il vostro allenamento che durera’ al massimo 10minuti cronometrati. Usate movimenti lenti e carichi leggerissimi pari al 20%del/1rm( una ripetizione massimale) un esempio puo’ essere questo:

Ciclo di 4 esercizi:

3×20 - hammer curl con manubri e recupero tra le serie di 30 secondi

3×20 - curl con manubri su panca a 55° in pliometria

3×20 - curl inverso con palme verso il basso in piedi

3×20 - con manubrio in piedi e braccio lungo la panca a a 90°

N.B: - 30 secondi di riposo tra una ripetizione e la successiva
- 2 minuti di riposo tra una serie e un'altra

L’acido lattico prodotto dall’alto numero di ripetizioni vi farà schizzare il sangue nei vostri bicipiti per tutta la durata dell’allenamento. Questa mole di lavoro per i bicipiti con il carico che può permettervi tante ripetizioni iniziali può sembrare un gioco da ragazzi ma posso assicurarvi che dopo averlo provato ho avuto i bicipiti duri e pompati per tante ore, per non parlare dei (doms) Delayed Onset Muscolar soreness ossia dolori muscolari, che persistevano fino a 6giorni dopo tale allenamento. Il compression training sembra essere la strada vincente per chi vuole delle braccia enormi e dure come una pietra,e per chi vuole continuare questo sport al naturale senza l’utilizzo di steroidi anabolizzanti.

Adesso non mi resta che augurarvi buon allenamento!

E RICORDATE SEMPRE!!!

UN ATLETA NON DOPATO CRESCERA’ SOLO SE LOTTERA’ CON IL FERRO E NON CON LA CHIMICA!

Siate pazienti, il buon compression training vi aiuterà adarvi quella marcia in più che sempre avete desiderato.

ANGELO BENEDETTO

Personal trainer

Allenatore Natural Body building