PERIODIZZAZIONE AVANZATA INTEGRATORI

PER TUTTI COLORO (SPERO NATURAL) CHE SONO DISORIENTATI NEL VASTO MONDO DELL’INTEGRAZIONE QUI DI SEGUITO VI PROPONGO UNA PERIODIZZAZIONE SPECIALE DI INTEGRATORI DA ADEGUARE IN BASE A VARI FATTORI QUALI ANZIANITA’E METODOLOGIA DI ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, RIPOSO E OVVIAMENTE LA TASCA. E’ INUTILE DIRE CHE SI TRATTA APPUNTO DI “INTEGRATORI” , CHE SENZA UN’ ALIMENTAZIONE ADEGUATA, RIPOSO E UN ALLENAMENTO SPECIFICO IMPRONTATO SU ESERCIZI BASE E I PRINCIPI DELLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO, NON AVRANNO POCA O NESSUNA UTILITA’.

1° PERIODO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI /RICONDIZIONAMENTO (SETTEMBRE)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE A BASSO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

2° PERIODO DI PREPARAZIONE ALLA FORZA E FORZA (OTTOBRE-DICEMBRE)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA + GLUTAMMINA(NAG O PEPTIDICA) /AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- CREATINA ESTERE/ ALKALINA O MEGLIO ANCORA CREATINA ABBINATA ALLA BETA-ALANINA.( INSERENDO UN CICLO DI SCARICO DELLA DURATA DI 15-30 GIORNI)

- VITAMINA C

- RECOVERY/PROTEINE DEL SIERO-ISOLATE + VITARGO/DESTROSIO/MALTODESTRINE AD ALTO DESTROSIO EQUIVALENZA

3° PERIODI DI IPERTROFIA ( GENNAIO-MAGGIO/GIUGNO)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA + GLUTAMMINA(NAG O PEPTIDICA) /AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- CREATINA ESTERE/ALKALINA/CREATINA+BETA-ALANINA( INSERENDO UN CICLO DI SCARICO DELLA DURATA DI 15-30 GIORNI)

- VITAMINA C

- RECOVERY/PROTEINE DEL SIERO-ISOLATE + VITARGO/DESTROSIO/MALTODESTRINE AD ALTO DESTROSIO EQUIVALENZA

- FOSFATIDILSERINA

- VITAMINA B

4° PERIODO DI DEFINIZIONE ( GIUGNO E LUGLIO)

- MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE AD ALTO DOSAGGIO

- PROTEINE IN POLVERE(SE NECESSARIO)

- OMEGA 3

- BCAA/AMINOACIDI GLUCOGENETICI

- VITAMINA C

- ALC

- GLUTAMMINA (NAG O PEPTIDICA)

- FOSFATIDILSERINA

- VITAMINA B

- POTASSIO

- CALCIO

- CLA

- TERMOGENICO

CAPUTO EMILIANO

TOP LEVEL NBBF

Ragazze piu’ sexy con i pesi!

Da tempo desideravo scrivere questo articolo dedicato alle donne.
Nelle palestre e’ difficile vedere ragazze che fanno pesi,come trovare in edicola riviste che scrivono allenamenti e stretegie di integrazione alimentare per le donne.In particolar modo vorrei con questo articolo dimostrare il contrario di quello che il gentil sesso ha sempre pensato,ossia di non fare pesi PERCHE SI DIVENTA ENORMI!!..oh.. mamma mia quanto siete ostinate con i pesi!!!vero ragazze??,veniamo a noi,vi illustrerò qualche schema di allenamento per arrivare in bikini con un corpo asciutto che farà invidia a tutti,o meglio cosce, glutei e addome duri come marmi, prima però è doveroso farvi capire il perche’ non diventerete mai GROSSE come uomini,e quale compito hanno sti benedetti pesi. Un motivo per il quale non diventerete mai come uomini è dato dalla produzione minima di testosterone prodotto dalle vostre ghiandole surrenali,ossia dell’equivalente di 0,4ng/ml,in poche parole un abisso minore rispetto all’uomo il quale produce in media 6ng/ml,quindi come potete notare impossibile creare masse muscolari simili a quelle degli uomini. Un’altro punto molto importante riguarda i benefici sul metabolismo ossia il repentino aumento del metabolismo basale,la perdita di peso,muscoli tonici,ed un sistema cardiovascolare molto efficiente,unendo tutti questi punti il risultato sarà un fisico statuario,ed un perfetto stato di salute.
Spesso quando una neofita arriva in palestra succede questo:”buonasera istruttore vorrei un programma per tirar sù i glutei ,perdere la pancia,ma sopratutto non voglio fare le spalle e le braccia perche mi diventano grosse”(a dire il vero non ho mai visto nessuna ragazza fare pesi e diventare grossa,al contrario, piu’ magra e con glutei da urlo assolutamente nei canoni femminili!!!) Insomma i migliori esercizi per iniziare un buon lavoro sullo sviluppo delle gambe sono tutti quelli che creano una forte pressione sui muscoli ossia squat, e pressa a 45°,no assolutamente ad interno coscia,esterno coscia,slanci di glutei,etc…non sono di molta efficacia se prima non si effettua un lavoro di aumento di massa magra che solo con gli esercizi base si riesce ad ottenere.



Trovate qui sotto un programma di discreta efficacia:

Inserisco la pressa in quanto considero lo squat un esercizio molto complesso da spiegare,pertanto per chi non lo avesse mai praticato risulta di buona efficacia la pressa a 45°


- Cardio fitness Tipo di esercizio Serie ripetizioni recupero
riscaldamento Ciclette, o tappeto rotante 10’

- 1 esercizio: Pressa a 45°/squat 3 8/6/4 (molto pesante) 2’00”
- 2 esercizio: Affondi con manubrio 3 12/15 (gamba singola) 1’30’’
- 3 esercizio: Leg extension 3 12 1’00’’
- 4 esercizio: Leg curling 3 15/20 1’00’’
- 5 esercizio: Polpacci in piedi o sollevamenti sulle punte a corpo libero 3 20 1’00’’
- 6 esercizio: Addominali (crunch) 3 15/20 1’00’’

-Alla fine 25minuti Ciclette, o tappeto rotante 10’



il tempo stabilito per questo allenamento e di 35,massimo 45 minuti,consiglio vivamente di aumentare il tempo del tappeto rotante alla fine della tabella fino a 35,40minuti,direi che per questo curioso articolo e’ tutto,per le vostre curiosita’,consigli,e perche no’ idee su cosa scrivere nei prossimi articoli potete scrivermi sul blog oppure alla mia casella email.non mi resta che augurarvi buon lavoro






ANGELO BENEDETTO
PERSONAL TRAINER E
ALLENATORE NATURAL BODY BUILDING

::: LE FIBRE MUSCOLARI ( PARTE 2 ) :::

- I sistemi energetici -

Sistema aerobico

Uno dei sistemi più gettonati in quasi tutti i centri sportivi sembra proprio il famigerato lavoro aerobico. In questo sistema le tensioni muscolari sono molto basse,sotto il 30% del massimale. I substrati energetici sono forniti inizialmente dai glucidi,dopo 30-40 minuti circa, essenzialmente dai grassi . Durante il lavoro muscolare il consumo e il reintegro di ossigeno rimane pressocchè in equilibrio permettendo una durata della performance che và oltre un minuto fino ad arrivare ad alcune ore,tale sistema rappresenta i corridori che svolgono lunghi percorsi.

Sistema anaerobico alattacido

In questo caso le tensioni muscolari sono molto elevate e il lavoro intenso può essere protratto solo per circa 8-10 secondi,l’energia spesa viene ripristinata dopo circa 3 minuti. Tale sistema dipende dagli accumulatori di energia cp(creatin fosfato)e non necessita di ossigeno. Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione la fc(fosfocreatina) tende ad esaurirsi pertanto se si vuole proseguire nel lavoro il corpo è costretto ad utilizzare un altro meccanismo ossia quello anaerobico lattacido.

Sistema anaerobico lattacido

le tensioni muscolari sono abbastanza elevate e possono essere protratte fino a circa 45 secondi.

Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa 3 ore,tempo di smaltimento dell’acido lattico,mentre negli atleti specialisti può scendere sotto gli 8minuti.

In tale sistema l’alta presenza di acido lattico limita fortemente la capacità di proseguire nell’allenamento.

La reazione biochimica è molto complessa vi cito una piccolissima parte La reazione parte dalla fosforilazione del glicogeno ad opera dell’energia fornita dall’atp durante la contrazione,anche in questo meccanismo non c’è presenza di ossigeno.

Vi riporto uno schemino davvero molto semplice da capire in cui sono descritte passo dopo passo le reazioni che avvengono a livello muscolare

L’acido l’attico e i suoi effetti sul muscolo:

-diminuzione della velocità del metabolismo degli zuccheri -riduzione del ph(misuratore di acidità e basicità) e conseguente difficoltà di contrazione muscolare per via dell’alterazione dei ponti actomiosinici

L’acido lattico e il suo destino:

-viene convertito in acido piruvico -viene metabolizzato a glicogeno attraverso il fegato

Per ciò che concerne il ph avrò modo di scrivere degli articoli inerenti il ph dove capiremo bene cosa vuol dire stare in modalità alcalina e acida.

::: LE FIBRE MUSCOLARI ::: (Prima parte)

(a cura di Angelo Benedetto)

Finalmente è arrivato il momento che da tempo aspettavo e cioè la trattazione di argomenti un po’ più complessi.

In questo articolo parlerò dei tipi di fibre muscolari e della loro attivazione con un lavoro anaerobico ossia quello dei pesi.

Prima di analizzare i tipi di fibre muscolari è doveroso dire che con le classiche schede 4x10 (metodo weideriano)l’attivazione totale delle fibre muscolari in molti casi non avviene, e pertanto per innescare questo stimolo, l’allenamento deve essere breve e intenso, ricordatelo per sempre.

Oltre ad essere un grandissimo sostenitore del metodo B.I.I.O.(BREVE,INTENSO,INFREQUENTE.ORGANIZZATO) mi cimento nello studio di altri sistemi atti all’aumento della forza e dell’ipertrofia e guarda caso dietro tutta la scienza dell’ allenamento c’è sempre lo zampino del breve intenso.

Sistema nervoso:il sistema che produce la forza e la velocita’ è definito sistema nervoso. Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno stimolo che parte dall’area motoria del cervello e si trasmette attraverso il midollo spinale, da qui attraverso un motoneurone arriva sulle fibre muscolari. Le fibre muscolari a loro volta sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che a loro volta contengono l’unità funzionale del muscolo: il sarcomero Il sarcomero è composto da sottili filamenti proteici: actina e miosina. Quando la fibra muscolare viene raggiunta da uno stimolo nervoso i filamenti di actina e miosina reagiscono formando il cosiddetto “cross-bridge” ponte actinomiosinico

(clicca sull'immagine per visualizzarla a tutto schermo):

Quando descritto precedentemente, è in sintesi il sistema che permette all’uomo di produrre forza in generale. La possibilità per un atleta di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che possiamo così sintetizzare:

1 Tipi di fibre muscolari

2 Sezione traversa delle fibre

Nel muscolo sono state classificate due tipi di fibre muscolari:

Fibre rosse : chiamate più comunemente fibre lente o toniche, definite anche di tipo I o con sigla inglese Slow twitch fibres ST

Fibre bianche: chiamate più comunemente fibre veloci o fasiche o di II tipo o con sigla inglese Fast twitch fibres FT.

Le fibre del tipo I sono fibre rosse perciò lente, caratterizzate da metabolismo aerobico, producono basse tensioni per un periodo di tempo molto lungo. Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco. I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi.

Le fibre del tipo IIa sono fibre di tipo intermedio, il metabolismo è misto anaerobico-aerobico, sviluppano una tensione media e sono mediamente vascolarizzate.

Le fibre tipo IIb sono fibre rapide per eccellenza, sviluppano altissime tensioni, sono scarsamente vascolarizzate, hanno metabolismo di tipo anaerobico, si affaticano rapidamente.

Le fibre di ipo IIc il ruolo di queste fibre è ancora in dubbio ma si pensa che sono orientabili con l’allenamento.

Nello schema vi descrivo come puo’ essere un attivazione muscolare con una serie di curl con il bilanciere con alto carico(zona viola scuro),noterete che il massimo reclutamento di fibre muscolari avviene con un allenamento molto pesante ossia breve e intenso infatti le fibre tipo IIa si attivano molto durante le serie con carichi in cui l'incapacità positiva è raggiunta fra la I' e la 15^a ripetizione, le fibre tipo IIb nel range 6-10 e le fibre tipo IIc nel range 1-5.

Vista l’attivazione delle fibre del tipoIIb possiamo organizzarci un sistema di allenamento atto a stimolare l’ipertrofia proprio in questo range 6/10 ripetizioni senza tralasciare ovviamente i cicli di forza che generano con massimo 6 ripetizioni una vera pressione sulle IIb eIIc.

Ritornando a descrivere il classico allenamento 4x10 noterete come il neofita svolge tale sistema. Nella prima serie metterà un peso tale in modo che arrivi a 10 ripetizioni senza accumulare troppa fatica, nella seconda serie lascerà lo stesso peso,nella terza aumenterà e nella quarta aumenterà,tutto questo è assolutamente inutile in quanto significa che nella prima serie da 10 ripetizioni ne riusciva a fare tranquillamente 20.Quindi perche stare a perdere tempo quando con un piramidale a scalare tipo 10/8/6 oppure 8/6/4 si puo’ affaticare di gran lunga il sistema muscolare?

Tutto questo ancora non ha una risposta ferma ma posso assicurarvi che i guru delle riviste come flex e muscle e fitness, stanno facendo di tutto per fuorviare l’atleta da un corretto allenamento che possa diventare vero stile di vita, infatti inevitabilmente quando un atleta pratica una scheda proposta dal campione del mondo tizio e sempronio al 99% dopo un mese massimo due cade nella fase overtraining senza capire quale possa essere stata la causa.

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

.::::::::::: LA DIETA METABOLICA ::::::::::.

(a cura di Emiliano Caputo)

La dieta metabolica è un regime alimentare rivoluzionario basato su principi sceintifici e ricerche mediche, ideato dal Dr. Mauro di Pasquale, medico italo canadese con oltre 30 anni di esperienza nell’alimentazione e nella ricerca sugli ormoni, che ha attuato un programma che utilizza i livelli di grassi e carboidrati al fine di manipolare gli ormoni naturali del corpo non solo per smaltire i depositi adiposi, ma anche per modellare e tonificare il fisico.

La dieta metabolica è la prima dieta che sottolinea che ogni individuo possiede un diverso corredo genetico e, come conseguneza, ha la necessità di un’alimentazione personalizzata.

COME INIZIARE LA DIETA METABOLICA

Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica. Una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia grassi) e diminuisce l’attività degli enzimi lipogeni (produttori di grasso). L’assunzione dei carboidrati deve avvenire in fasi di breve durata che massimizzano la massa muscolare e riducono il grasso corporeo. Dovreste assumere 30 gr di carboidrati al giorno (per almeno 5 giorni consecutivi) senza preoccuparvi delle calorie. E’ lo spostamento metabolico a favore dei grassi il vero obbiettivo all’inizio della dieta. Una volta che il corpo si adatta ai grassi come substrato energetico, la calorie possono essere modificate in base al proprio stato fisico.

A differenza delle classiche diete iperglucidiche la Metabolica rende massima la produzione e l’utilizzo delle quattro sostanze preposte alla crescita:

TESTOSTERONE

GH (ORMONE DE

LLA CRESCITA)

IGF-1(FATTORE DI CRESCITA INSULINO SIMILE

INSULINA

Se la principale fonte di energia sono i carboidrati, il corpo produce l’insulina per trasformarli e immagazzinarli. Ma uno dei problemi dell’insulina e’ che attiva gli enzimi lipogeni e riduce quelli lipolitici. Ciò si traduce in un aumento del grasso corporeo e una diminuizione

della quantità di grasso da bruciare.

Una dieta ricca di grassi invece attiva gli enzimi che bruciano il grasso e riducono quelli che li fanno accumulare. Gli acidi grassi liberi ed i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi agiscono alla stessa maniera del glicogeno.

Prima di iniziare la dieta è buona regola

eseguire alcuni esami del sangue:

1) Livelli del colesterolo (totale, hdl, ldl)

2) Tsh (analisi per il funzionamento della tiroide)

3) Glicemiaa digiuno

4) Acido urico sierico

5) Potassio sierico

6) Azoto ureico ematico

7) Valori sulla funzionalita’ epatica

8) Emocitometria

Questi esami andrebbero ripetuti ogni qual volta ci si avvicina ad una nuova dieta.

Non preoccupatevi per i livelli di colesterolo in quanto esso e i grassi saturi sono esauriti in questo processo come fonte energetica.

Infine annotate periodicamente il vostro p

eso corporeo e controllate la vostra percentuale di grasso tramite plicometria, impedenziometria ecc.

FASE DI VALUTAZIONE

Fase fondamentale della dieta della durata di 12 giorni (dal lunedì al venerdi della seconda settimana) in cui i carboidrati devono essere drasticamente ridotti a soli 30 gr al giorno (consumandoli m

agari nel post allenamento o nel pasto serale per gratificarvi).

I macronutrienti dovranno cosi’ essere ripartiti:

Proteine 30%-40%, Grassi 50%-60%, Carboidrati 30 gr.

Nel secondo week-end (sabato e domenica) effettuate la ricarica dei carboidrati che puo’ avere una durata di 12-48 ore (dato soggettivo) con la seguente ripartizione:

Proteine 15%-30%, Grassi 20%

-40%, Carboidrati 35-60%

Tramite la ricarica l’insulina si impennerà come una motocicletta da competizione e grazie ad essa il vostro corpo vi ringrazierà aumentando la serotonina (neurotrasmettitore che nel sistema nerv

oso svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell'appetito) ,abbassando il cortisolo (ormone catabolico che se in eccesso inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH) e soprattutto riempiendovi di glicogeno e rassodandovi.

In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe notevolmente aumentare, ma non preoccupatevi tutto ciò è dovuto al riempimento delle riserve di glicogeno e alla conseguente ritenzione idrica. P

otete permettervi nel week–end tutti gli alimenti a cui avete rinunciato durante la settimana, come la pizza, la birra ecc.(Anche se per evitare un aumento degli acidi nel sangue vi consiglio di ricaricare con alimenti alcalini come frutta e verdura, che vi aiuteranno a dare un tocco di basicita’ al vostro ph).

Ascoltate il vostro corpo durante questa fase in quanto non tutti i soggetti potranno beneficiare di 48 ore di ricarica.

Iniziate con 12 ore di ricarica e registrate i vostri risultati estetici e le vostre sensazioni per poi impostarle su misura con la vostra quota di carboidrati migliore.

FASE DI MANTENIMENTO

Al termine della fase di valutazione tornate nel regime 5+2 con il rapporto:

Proteine 30%-40%, Grassi

50%-60%, Carboidrati 30 gr.

Dal lunedì al venerdi

Proteine 15%-30%, Grassi 20%-40%, Carboidrati 35-60%.

Nel week-end

Per avere le idee piu’ chiare seguite

lo schema in fondo all'articolo.

CONSIGLI:

LA PRIMA SETTIMANA E’ LA PIU’ DURA, NON MOLLATE!!

NIENTE RICARICA DEI CARBO F

INO AL SECONDO WEEK-END

INIZIALMENTE NON PREOCCUPATEVI DELLE CALORIE

PRENDETE UN INTEGRATORE DI FIBRE

STATE ATTENTI AI CARBOIDRATI NASCOSTI

NON MESCOLATE LE DIETE

TERMINATE LA RICARICA DEI CARBOIDRAT

I APPENA INIZIATE A METTERE GRASSO

MANGIATE IN BASE ALLA FAME NON IN BASE ALL’OROLOGIO

NN EVITATE I GRASSI NELLA RICARICA

SCOPRITE GLI ALIMENTI PIU’ ADATTI A VOI

VARIATE QUANDO PO

TETE GLI ALIMENTI

USATE A PERIODI INTEGRATORI DI POTASSIO O SALI DI POTASSIO, UTILI ANCHE IL CALCIO ED IL MAGNESIO.

Emiliano Caputo

Personal Trainer

.:: Le qualità del Tè verde ::.

(a cura di Angelo Benedetto)

Il Tè verde, comunemente venduto nelle erboristerie e nei supermercati, è una bevanda con delle proprietà molto interessanti,in quanto contiene antiossidanti, sostanze che svolgono un azione molto efficace contro la formazione di radicali liberi, e ha effetti benefici sul metabolismo, in quanto aumenta la lipolisi e quindi la mobilitazione e smaltimento di grassi nel nostro organismo.

Tra i tanti effetti positivi di questa bevanda, non si può dimenticare il potente effetto che esso esplica sul sistema immunitario, infatti, chi fa’ uso di questa bevanda sembra essere più resistente alle malattie influenzali.

Altra interessante peculiarità è il fatto che il tè verde impedisce lo svilupparsi di picchi troppo elevati di glicemia ( e quindi dell’ingrassante ormone insulina), in quanto inibisce l’enzima amilasi che libera i glicidi, sostanze ricche di amidi. Questa azione, sommata a quella termogenica e al suo contenuto di caffeina, fa’ si che questa bevanda possa essere un buon rimedio per tutte quelle persone che vogliono perdere peso, ma attenzione, come in tutti i casi in cui si tocca l’argomento dimagrimento,è d’obbligo ricordare che il tè verde è un ottimo mezzo per aiutare la perdita di peso, ma non la soluzione definitiva.

Per avere un’ ottimo risultato da’ questa bevanda, consiglio di assumere tè verde più volte durante l’arco della giornata; come al mattino, ed a metà del pomeriggio in quanto sono i momenti migliori. L’assunzione è invece sconsigliata la sera, soprattutto prima di andare a dormire, poiché ”rischiereste di contare le pecorelle per tutta la notte”per il suo modesto contenuto di caffeina.

Per tutte le domande riguardanti gli integratori,ed il body building,lasciate pure i vostri commenti registrandovi su questo blog,vi risponderò al più presto.

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it

IL POTERE DELLO SQUAT A 20 RIPETIZIONI

(a cura di Angelo Benedetto)

Uno degli esercizi più importanti del body building è sicuramente lo squat, quest’ultimo è infatti considerato come il re tra gli esercizi esistenti per le gambe.

Continuano ad arrivarmi email di ragazzi che mi chiedono perchè lo squat arrecherebbe dolori alla schiena.

Apro una piccola parentesi per spiegare alcune cose che sicuramente non sono del tutto chiare e che faranno piacere a pochi. A volte mi chiedo se siamo davvero sicuri del fatto che i culturisti sono a conoscenza della chinesiologia dello squat. Avrei dei grossi dubbi su questo argomento,infatti questi pompatori (chiamiamoli cosi) non fanno mai squat perchè hanno paura della fase eccentrica dell’esercizio, ossia della discesa che potrebbe in qualche modo arrecargli danni seri al rachide, pertanto continuano a denigrare e a gettare discredito su uno dei più grandi esercizi del body building.

Dopoaver messo i puntini sulle i su questa piccola diatriba, procedo con la descrizione dello squat.

Quali muscoli vengono allenati con lo squat?

Lo squat allena tutti i muscoli delle gambe, quelli della parte anteriore e quelli della parte posteriore,nella parte anteriore si trova il quadricipite che è formato dal vasto mediale,vasto intermedio,vasto laterale e retto del femore, mentre nella parte posteriore sono collocati il bicipite femorale e i glutei; questi ultimi risultano essere il gruppo muscolare più potente del corpo umano.

Come va eseguito?

Posizionate il bilanciere sui trapezi all’interno del power rack (la famosa gabbia di sicurezza). Accertatevi di avere inserito le sicurezze per evitare di rimanere schiacciati al suolo, a questo punto dovete divaricare le gambe un po’ più delle spalle, la schiena deve assumere una posizione di leggera iperlordosi e da questo momento avrà inizio la fase eccentrica che sarà il primo movimento dove bisogna arrivare con le cosce a 90°parallele al terreno e risalire effettuando la fase concentrica per ritornare al punto di partenza. Terminando tutte le ripetizioni con le cosce parallele al terreno avremo un attivazione totale e non parziale del grande gluteo ossia il motore più potente del corpo umano.

Cosa accade a livello ormonale?

Studi scientifici dimostrano che un lavoro di alta intensità nella parte inferiore del corpo, induce ad un innalzamento dei principali ormoni preposti all’aumento della ipertrofia , della forza e dell’attivazione lipolitica, peccato che i culturisti agonisti non possano godere di questa botta anabolica che la natura ci ha donato, infatti, per accorciare i tempi e far si che le loro masse muscolari aumentino in modo repentino, si iniettano queste sostanze per risolvere tutti i problemi di crescita muscolare.

Il vero anabolizzante naturale.

Uno dei veri stimolatori naturali di testosterone e gh sembra essere proprio lo squat a 20 ripetizioni in rest- pause.

Questo esercizio per atleta intermedio/avanzato, può essere classificato come uno degli esercizi di maggiore importanza per lo stimolo ipertrofico, infatti per chi di voi ha provato il duro lavoro senza mai abbandonare il bilanciere sui trapezi avrà notato che il giorno dopo si ha un aumento della libido con irrefrenabile voglia di “donna”,insomma mi avete capito.

Come si esegue.

Per poter eseguire questo esercizio c’è bisogno dell’assistenza di un compagno e senza ombra di dubbio la sicurezza dell’attrezzo power rack non deve mancare.

Mettete sul bilanciere un peso che vi permette di fare al massimo 10 ripetizioni, posizionate il bilanciere sui trapezi e appena pronti iniziate a scatenare la vostra adrenalina! 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 appena arrivati a compiere 10 colpi fermatevi con il bilanciere sui trapezi e le gambe in isometria (non in pompaggio),respirate profondamente e lentamente in quanto il peso che vi comprime sulla gabbia toracica non vi permette una buona espansione,dopo di che andate avanti; vi potranno venire altre 2,3 anche una ripetizione, potete fermarvi tutte le volte che volete, il vostro obbiettivo è arrivare a 20 ripetizioni.

Appena compiuti i 20 colpi sarete cosi pieni di acido lattico che nella peggiore delle ipotesi andrete in bagno a rigurgitarne un pò, nella migliore per 10 minuti dopo lo squat non capirete nulla di quanto accaduto.

Prima di concludere è doveroso ricordare a tutti voi che questo esercizio và eseguito dietro la guida di un istruttore in grado di riuscire a capire se il peso che state usando è pari o inferiore al 75%del vostro massimale (1rm), detto questo non mi resta che augurarvi un buon lavoro!

Angelo benedetto

Personal trainer

Allenatore Natural Body building

Email: angelo.benedetto79@hotmail.it